Меню

Москва 17:30 18 сентября 2021

Настройся на здоровье

Сам себе тренер

Как рассчитать нагрузку правильно? И какая последовательность занятий самая эффективная? Знает теледоктор Мансур Гилязитдинов.

Хорошо, когда первый раз пришёл в тренажёрку, а у тебя персональный, очень дорогой тренер. Но зная общие принципы построения тренировки, вы сами себе тренер, при этом бесплатный.

Работу начинаем со свободных весов: привыкайте к терминам, мы же профи. И это не упражнения с прибором для взвешивания, а гири и гантели. На это выделяем 15 минут. Потом переходим ко второй части – к тренажёрам, это займёт ещё 10 минут. И третья часть – аэробная, жиросжигающая: бег и быстрая ходьба. На неё тратим 30 минут своей жизни. Итого занятие длится час, с обязательной пятиминутной разминкой. Особых требований к ней нет, покрутите чем хотите.

Почему занятия строятся именно в такой последовательности? Про разминку понятно, мышцы нужно сперва разогреть. В первой и во второй силовых частях мы потратим много тех самых сил: для восполнения запасов энергии организм начинает интенсивно сжигать жир. А тут мы такие как побежим сразу или пойдём быстро 30 минут без остановки, это, кстати, главное условие жиросжигания. На фоне получасовой аэробной нагрузки процесс расщепления жира пойдёт в два раза быстрее.

На площадке воркаута свободные веса – редкость. "Нет проблем" скажет тебе тренер, который всегда с тобой. Вместо гантелей поработай дополнительные 15 минут на тренажёрах. Итого силовая часть займёт 25, аэробная – 30 минут. В силовой части идём от упражнений, охватывающих максимальное количество мышц. Нагрузку регулируем так, чтобы хватило сил на 15-20 повторов. Всего на каждый снаряд потребуется три-четыре подхода. Ничего сложного. И помните о пульсе: не превышайте частоту 220 минус возраст.

У Даниила Хармса есть рассказ про то, как одному французу подарили диван, четыре стула и кресло. И он так долго выбирал, где ему комфортнее, что поздно ночью обессиленный уснул на полу. Каждый, кто впервые пришёл на площадку воркаута, того француза поймёт.



Смотрите также

Субботний Рамблер