Настройся на здоровье
Тарелка здоровья
Каждый "сам себе диетолог" обязательно должен запомнить цифры 1:1:4. Как комбинация "тройка, семёрка, туз" у Пушкина в "Пиковой даме" открывала путь к богатству, так у нас волшебные числа 1:1:4 дарят надежду сохранить изящную фигуру. Именно в таком соотношении должны присутствовать в нашем ежедневном рационе белки, жиры и углеводы.
Из белков строятся мышцы и ткани, из жиров − гормоны и клеточные мембраны, углеводы дают нам энергию. При отказе от белков начинаются проблемы с кожей и мышцами. Если убрать жиры, то испортится настроение и собьются биохимические процессы. Откажетесь от углеводов − не будет сил пошевелить мозговой извилиной. Отсюда важный вывод: снижайте калорийность рациона за счёт равномерного снижения всего рациона питания, при сохранении волшебного соотношения 1:1:4.
В среднем человек физического труда должен потреблять 100 г белка, 100 г жира и 400 г углеводов. Речь идёт о видимых и невидимых нутриентах. Что касается углеводов, то в чистом виде можно употреблять в день 10 кусочков в пересчёте на сахар. Остальные 350 г приходятся на сложные и долгоиграющие углеводы − крупы, каши, хлеб, злаковые.
Чтобы не ломать голову над представлением правильного соотношения нутриентов, используйте принцип, получивший название "тарелка здоровья". Вы берёте тарелку побольше и делите её на три равных сектора. Первую треть занимают сложные углеводы − рис, хлеб, макароны, вторую треть − источники клетчатки, то есть фрукты и овощи, необходимые для нормального функционирования кишечника. А третью часть делим ещё на три доли: белковая пища − мясо, рыба, яйца; молочные продукты − йогурты, кефиры, творог; видимые легкоусвояемые углеводы и жиры − сахар, мёд, пирожное, выпечка.
